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眠気をうまくコントロールし仕事のパフォーマンスを上げる7つの方法

睡眠をうまくコントロールする方法

眠くない時がないと言ってもいいくらい眠気と闘う日々。

眠気をもう少しうまくコントロールする事が可能になれば、きっとパフォーマンスが良くなるはず。

そこで『なぜ、一流の人はここ一番で脳が冴えるのか?』から眠気をうまくコントロール方法をまとめた。

カフェインをとる時は必ず仮眠をする

眠気を解消するために、ついコーヒーなどのカフェインを頼りがちになる。だが、実はカフェインには眠気を覚ます効果はなく、脳に溜まった睡眠物質が脳を眠らせようとする働きを途中でブロックしてしまう。

ブロックすると、頭がぼーっとしたまま眠れなくなる。これでは、日中のパフォーマンスが上がるはずがない。

カフェインを摂取し、脳に届くまでは通常30分程度かかり、脳に到達したカフェインは、4~5時間滞在する。夕食後にコーヒーを飲んだ場合、寝ようと思ってもなかなか寝付けない時があるのはこのためだ。

では、どのようにすれば良いのかと言えば、カフェインを飲んだ後、すぐに30分程度の仮眠をとる。目を閉じていると、睡眠物質が分解され、ちょうど目覚めた頃に、カフェインが脳に到達する。そして、その後5時間程度眠気をブロックする事ができる。

  • カフェインをとった後に30分程度の仮眠をとる
  • 夕食後のコーヒーは避ける

仮眠をうまくとる

眠気をスッキリしたい時は仮眠をとるのが有効だ。だが、仮眠をとったにもかかわらず、かえって頭がぼーっとしてしまう時がある。

これは睡眠慣性と呼ばれる状態で、目が覚めて睡眠が終わったはずなのに脳が睡眠を続けてしまう状態を言う。

睡眠慣性は正しい仮眠のルールを守る事で防ぐ事ができる。

  • 30分を超えない
  • 眠くなる前に仮眠をとる
  • 頭部を固定する

30分を超えてしまうと深い睡眠に入ってしまうため、必ずタイマーなどを活用する。また、眠さを感じて仮眠をとると睡眠が深くなるため、眠くなる前に仮眠をとるようにする。目安は起床から6時間後。

頭部を固定するためにはネックピローが有効。頭のぐらつきを抑えれば深い睡眠に入るのを防ぐ事ができる。

仮眠のポイントは深い睡眠に入る前にやめる事だ。目をつぶっているだけでも効果があるので、昼休みの時間を有効活用し、午後からのパフォーマンスを上げるようにしよう。

寝る時はうつぶせで寝る

夜寝る時は普通は仰向けで寝る。だが、この状態で眠ると喉や舌が重力で上から押され気道が狭くなり、深い睡眠をする事ができない。

そこで、うつぶせになって寝る事で、喉の筋肉が前側に下がり気道が開く。こうする事で、眠り始めの呼吸量が増えて深い睡眠を作る事ができる。

きちんと睡眠時間をとっているにもかかわらず眠くて仕方がないという人は深い睡眠ができていない可能性があるので、うつぶせ寝で深い睡眠をとるようにしよう。

飲み会ではまず水を飲んでからアルコールを飲むようにする

アルコールをとった方が眠りやすくなるという人も中にはいるかもしれないが、実際は深い睡眠をとる事ができていない。

アルコールは、覚醒と睡眠の両方に作用し、それが交互に現れる。また、利尿作用があるため、飲めば飲むほど脱水してしまう。飲み会の後なんとなく体がだるいのはこのためだ。

そこで、アルコールを飲む前にコップ1杯の水を飲んでおく。飲んだ後に水分をとっても、すでに利尿作用が始まっているため、脱水の解決にならない。

いちばんいい解決方法はアルコールをとらない事だが、それを言ったら話が終わってしまうし、どうしても避けられない時もある。その場合はこの方法を試そう。

累積睡眠量を意識する

私たちは、1日の睡眠時間が何時間か?という事をとても重視します。しかし、脳にとって、睡眠と覚醒は連続する現象なので、それを24時間で区切って何時間睡眠時間だということを判定することにあまり意味はありません。それより大事なことは、1ヶ月を通してどのくらい眠ったのか、1年でどのくらい眠ったのか、という累積睡眠量なのです。(p.51)


脳は毎日の出来事に合わせて睡眠を設計する。昼間にたくさんのことを覚えた日は、記憶を整理するため深い睡眠を必要とし、ショックを受ける出来事があるような強いストレスを受けた時は、記憶を定着させないように、深く眠らないようにする。

忙しくて寝る時間が確保できない時もあるが、それはあまり気にせず、余裕がある時は少しでも早めに寝るようにして累積の睡眠時間をトータルでかせぐ事を意識する。例え、1日15分でも1ヶ月では7.5時間。つまり、およそ1日分の睡眠時間を確保する事ができる。

睡眠時間を計測するためにはアプリを使うと便利だ。私はSleep Cycle alarm clock を使用している

起床時間を揃える

人間の脳は朝の光を受けて16時間後に眠気を作る仕組みになっている。

そのため、休日の朝にゆっくり眠ってしまうと、脳が眠気を作る時間に遅れが出てくる。その結果、日曜日の夜に眠れなくなり、月曜日寝不足になってしまい、仕事のパフォーマンスが低下してまう。

つまり、休日の日も普段と変わらない時間に起きる事が理想だという事だ。

とはいえ、やはり休日はゆっくりしたいと思うのが人情だ。

そういう場合に有効になるのが、休日の朝起きると光のあたる窓の近くに移動してしまうという方法。

どうしてもまだ寝たい時はその場所で二度寝する。これで目を閉じていても光が届くため、リズムが狂うのを防ぐ事ができる。

朝食前10時間絶食する

生体リズムは、光の他に食事によって調整する事ができる。食事と食事の間が長く空いた後の食事から、生体リズムがスタートする仕組みになっている。長く空く目安はおよそ10時間。

つまり、通常では夕食から次の日の朝食が最も長い時間になり、朝食を食べた時点で生体リズムがスタートするため朝型の生活になる。

そのため、残業などで夜遅くに食事をとる場合やつい夜食を食べてしまった場合、生体リズムが狂ってしまい、夜型の生活になってしまう。

夜遅くにはお菓子や夜食を控えるようにするのが理想だ。

とはいえ、仕事の状況によってはできない場合もある。

そこで、生体リズムは割合が多い方のリズムに同調するという習性を利用し、週のうち最低4日は21時までに食事を済ますようにする。

その結果、朝型のリズムをキープする事ができる。

休日である土日と平日の2日だけならなんとか調整がつけれるのではないだろうか。

まとめ

脳の仕組みを理解し対策をする事で、昼間の眠気を 防ぐ事ができパフォーマンスを上げる事ができる。

睡眠は、仕事によっては思わぬ事故に結びつく事もあるので、あまり甘く見ず、対策ができるところは取り入れた方がいいだろう。

正確には他に自律神経なども関わってくるが、詳しくは本書を参考にどうぞ。

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