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ランニング初心者は必読!ランニングの作法から学んだ5つの注意点!!


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3年くらい前からランニングをやっています。
昨年はマラソン大会にも出場しました。

▶︎超ナマケモノの僕がランニングを継続できるようになった7つの工夫! - The Path

ランニングについては今まで特に何も参考にしたことがなかったんですが、少し前から足に痛みを感じるようになってきました。

何かやり方に問題があるのかと思い本を読んでみる事に。
ランニングの初心者は是非知っておいた方がいいと思うのでまとめてみました。

まずはウォーキングから



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運動不足の人にとって走る事は非日常的な苦痛を伴う動作です。普段歩いているときと比べると、関節にかかるインパクトは格段に大きくなります。ですから、カラダの準備が整わないうちに走り出すと、ケガをするリスクが高くなってしまいます。せっかく走る気になっても、どこかに痛みを感じたり、ケガをしたりすると、しばらく走れなくなってしまいます。そうやってブランクができるとモチベーションが下がり、ランニング自体をやめてしまうことになりかねないのです。(p.18)



これはまさに今の私の状態!
本当に痛みがあると走れなくなってしまいます。

私の場合はずっと走っていたけど痛くなってきたので、何か他に理由がありそうですが、走り始めの人は気をつけた方がいいと思います。

言われてみれば私自身も走り始めの頃はまずウォーキングからしていた事を思い出しました。

ランニング開始時の準備


  • 週3回のウォーキング(2ヶ月)
  • 意識的に歩幅を広くしていく
  • コースに階段を入れる


まずは走る事ができる筋力をつけてからということですね。

ケガをせず長く続けていくためにこれらを守って始めるようにした方がいいと思います。

また、足を痛めた時も無理をせずこの方法でリハビリした方が良さそうですね。

私も最近スローペースでランニングを再開してます。

フォームは特に意識しない



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正しいフォームの一例を頭に入れるのは無駄ではないと思いますが、それを絶対視するのは禁物。骨格や筋肉のつき方、柔軟性の度合いなどはみんな人それぞれです。100人のランナーがいたら、100通りのフォームがある。誰かのマネをするのではなく、自分のカラダに合ったフォームで走ればいいのです。(p.26)



私も今まで走るフォームを特に意識した事はありませんでした。

ただ足を痛めたため、フォームに何か問題があったのでは?と気になっていました。

ランニング時のコツ


  • 足裏の真ん中で着地しようと意識する
  • 肩の力を抜いて走る
  • レッドカーペットの上を走っているイメージで走る
  • ペースは隣の人と喋る事ができるくらい
  • 呼吸はハーッとゆっくり吐く事だけを意識する
  • 時速8キロで10分間走る、腹8分でやめる


フォームを特に意識しなくてもレッドカーペットの上を走っているイメージで走る事によって自然にフォームが整うようになるとの事です。

よく脂肪燃焼は運動開始して20分以上たってからと言われますが、著者によると10分でもきちんと脂肪燃焼に効果があるとの事。

腹8分でやめてもう少し走りたいという欲求を持たす方が継続していけるようになるらしいですね。

これはランニングに限らず継続したい事全般に当てはまりそうですね。

走る時間帯は気にしない


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運動生理学的には、体温がいちばん高い午後4時~6時の間が運動には理想的だとされています。しかし、運動を習慣化するには、制約は少ないほど有利。時間帯を決めてしまうと、走るために越えなくてはならないハードルを自分でわざわざ増やすようなものです。(p.48)



私も走り始めた時は走る時間帯はいつがいいのか気になってました。
調べても色々な説があってイマイチわからなかったんですが、著者は自分が走れる時に走ったらいいとの事。確かに自らハードルを上げることないですよね。

ただし、走る時間帯によって準備や走り方を臨機応変に変える事を注意しています。

時間帯別の注意点


  • 朝走る時は水分補給をしっかりとってから。朝食前でもかまわない。
  • 朝は体が冷えているので温めるためにスローペースで徐々にペースを上げていく
  • 日中は発汗量が増えるので水分を多めにとり、ペースは抑え気味に
  • 夕方は食事前でも食事後でも構わないが、食後に走る場合は2時間程度すぎてから
  • 夜走る場合はランニングして就寝まで2~3時間程度空ける


注意点としてはこんな感じです。これらに気をつけて自分が走れる好きな時間帯に走るようにしましょう。

私の場合は走り始めた時は人目につきたくなかったので夜に走るようにしていました。

またランニングコースを長めのコースと短めのコースの2つ作っておくのも継続のコツ。
疲れている時や気分がのらない時は短めのコースを走るようにできるからです。
私もこれは実践しています。

ランニングシューズは軽さで選ばない



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ヒトの足には本来、走るときの衝撃を受け止める仕組みがあります。けれど、まともに走った経験がない初心者はその仕組みを上手に使えないし、走るための筋力も備わっていない。そのため、足の機能を補う機能を持ったシューズが必要になります。(p.84)



私も軽さで選ぶようにしていましたが、実は軽いほどケガをしやすく初心者には向かないんですね。
これは完全に誤解していました。
次回のシューズ選びの参考にしたいですね。

ランニングシューズ選びのポイント


  • 足のサイズは必ず測り直す
  • ポンポンと踵を床について、靴紐を締め足の指が自由に動かせるか確認する
  • 走行距離600km(約1年)で交換する
  • シューズは慣らし運転する
  • 靴紐は毎回結び直す


これらに注意しながらシューズ選びの参考にしましょう!


走る前のストレッチはケガのリスクが高くなる



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運動前のウォーミングアップの目的は、運動の主役となる筋肉の血液循環を良くして温度を上げることにあります。(p.116)



私も全く勘違いしていましたが、運動前には静的(スタティック)ストレッチは向かず、走る前には動的(バリスティック)ストレッチが向いているそうです。
どういうのかと言うと例えばラジオ体操ブラジル体操などが動的ストレッチに当たります。

結局走る前のウォーミングアップに最適なのは、ウォーキングやゆっくりと走るジョギングのように全身を動かして血液循環を促す運動だそうです。
特にウォーミングアップを意識せず、だんだんペースを上げていくのが理想という事ですね。

また、ランニング途中のストレッチも良くないそうです。

その他の注意点


  • 風呂上がりに週3~4回の柔軟を
  • 足裏のストレッチを優先
  • 痛みの時は迷ったら冷やす
  • 水は喉が渇いてから飲むのでは遅い


まとめ




中には自然に取り入れている事もありましたが、知らなかった事も多くあり勉強になりました。
やはり我流でやるより専門家の意見を参考にした方がいいですね。

この本は初心者がケガをせず、楽しくランニングを続ける事ができるようにとアドバイスが書かれているので、これからランニングを始めようと思っている人は是非読んでから走るようにしてほしいですね。

またフルマラソンを走る場合のコツなども書かれていますので、フルマラソンに挑戦したい人も是非どうぞ!

私は今年も大会に挑戦しようと思っているのでこの本を何回も見直そうと思ってます!

では、今日はこの辺で!!

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